غالباً ما يتسائل الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي إذا ما كانوا يتناولون الكمية الكافية من البروتين وذلك باعتبار أن البروتين النباتي من البروتينات غير الكاملة لأن البروتينات الكاملة يتم الحصول عليها من المصادر الحيوانية، فما هو الفرق بين البروتينات الكاملة وغير الكاملة، وهل يمكن للأشخاص النباتيين أن يحصلوا على الكمية التي يحتاجونها من البروتين من مصادره النباتية غير الكاملة.

ما هي البروتينات غير الكاملة

البروتينات تتكون من الأحماض الأمينية، ويتم تصنيف الأحماض الأمينية إلى ثلاثة أنواع: أحماض أمينية أساسية، أحماض أمينية غير أساسية، وأحماض أمينية مشروطة. وبناء على ذلك تصنيف البروتينات إلى بروتينات كاملة وبروتينات غير كاملة حسب كمية الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتوي عليها البروتين.

إن جسم الإنسان يحتاج إلى 20 نوع من الأحماض الأمينية بالرغم أنه يوجد المئات من أنواع الأحماض الأمينية في الطبيعة. هناك أحماض أمينية يستطيع الجسم تصنيعها وتخزينها وفي المقابل يوجد أماض لا يستطيع جسم الإنسان صنع ولهذا يجب الحرص على الحصول عليها من مصادرها الغذائي وتسمى هذه الأحماض بلأحماض الأساسية وعددها 9، أما ما تبقى من 11 نوع حمض أميني يمكن أن يصنعها الجسم ولكن يحتاج الى الأحماض الأساسية لكي يصنعها.

مصادر البروتينات غير الكاملة 

في الأغلب تعتبر المصادر النباتية بروتينات غير كاملة والمصادر الحيوانية بروتينات كاملة، ولكن هناك بعض الاستثناءات، فمثلاً تعد اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض من أهم مصادر الأحماض الأمينية الاساسية التسعة جميعها وبكميات عالية، وفي نفس الوقت هناك بعض أنواع النباتات تحتوي على واحد أو اثنين أو أكثر من الأحماض الأساسية. وعلى سبيل الذكر لا الحصر الخضراوات والبقوليات فيها نسبة بسيطة جداً وغير كافية من أحماض الميثونين والسيستين وهما من الأحماض الاساسية، وكذلك المكسرات والحبوب لا تحتوي على كمية كافية من اللايسين.

مما يؤكد هذا على ان النظام الغذائي النباتي قد يسبب نقص في بعض الاحماض الأساسية، باستثناء المصادر النباتية الآتية والتي تحتوي على كميات لا بأس بها من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية وهي تعتبر أغذية نبانية ومصدر للبروتين الكامل، ويجب على الأشخاص النباتيين التركيز على استهلاكهم باستمرار وبشكل يومي ألا وهم:

1. الكينوا
2. فول الصويا
3. الحنطة السوداء
4. بذور الشيا
5. بذور القنب الهندي

النظام الغذائي النباتي وكيفية الحصول على الكمية الكافية من البروتين 

هناك الكثير ممن يعتقد أن اتباع نظام غذائي نباتي يسبب نقص في البروتين في الجسم وما يترتب عليه من مشاكل صحية، وعلى الرغم من وجود أعداد قليلة من النباتين الذين يعانون من التقص في البروتين، ويعود ذلك إلى أنهم يستهلكون سعرات حرارية منخفضة وأقل من احتياجاتهم، أو أنهم يعتمدون على أنواع معينة من الوجبات والأطعمة في أنظمتهم.

ولهذا ينصح جميع الأفراد ممن يتبعون حمية نباتية أو نظام غذائية نباتي في البداية بأن يتناولو كمية بروتين أكثر بقليل من الكمية الموصى بها، تقريباً بنسبة نصف جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم وبشكل يومي.

ومن ثم يجب أن يكون النظام ذو سعرات حرارية مناسبة لكل شخص على حدة، وتوفيره لأكبر مجموعات مختلفة ومتنوعة من مصادر البروتين النباتي الكامل وغير الكامل، أي أنه لا يجب أن يكون هناك مشكلة لدى الأشخاص النباتيون بالنسبة لحصولهم على ما يكفي من البروتين إذا ما كان نظامهم متنوع الاطعمة دائماً وفيه ما يكفي من السعرات الحرارية مع الأخذ بعين الإعتبار وزن الجسم والعمر والحالة الصحية والنشاط البدني، وإذا كانت هناك أي مشاكل صحية وخاصة مشاكل في فقدان الوزن يجب استشارة الأطباء والإختصاصين قبل اتباع النظام النباتي.