يجب أن تكون الدهون جزء رئيسي من النظام الغذائي المتوازن، فيما يأتي توضيح لأنواع الدهون الغذائية المختلفة وأهم الأمثلة على أبرز مصادر الدهون

الدهون

يقوم الجسم باستخلاص الدهون من الطعام ويحولها إلى طاقة تُستخدم في أداء جميع وظائف الجسم، وتصنف الدهون إلى عدة مجموعات حسب طول سلسلة الكربون المكونة للمجموعة، فمثلاً هناك الدهون المكونة من أحماض دهنية قصيرة السلسة والتي يمكن أن نجدها في الحليب، ويتم تخزينها في الكبد للاستفادة منها كمصدر للطاقة عند الحاجة، وهناك الدهون المكونة من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة.

أهمية الدهون

تعد مجموعة الدهون أحد المصادر الرئيسة للطاقة، حيث تعتبر مجموعة البروتين والكربوهيدرات والدهون مصادر الطاقة الرئيسية في جسم الإنسان. يوفر الجرام الواحد من الدهون 9 سعرات حرارية، وهي أعلى من الكمية التي يوفرها البروتين أو التي توفرها الكبروهيدرات، حيث يوفر الجرام الواحد من البروتين أو الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية.

تلعب الدهون دوراً مهماً في إنتاج وتنظيم الهرمونات االتناسلية وهرمونات النمو، كما أن تناول الدهون أمر مهم جداً للمحافظة على صحة الدماغ، بالإضافة إلى أن هناك الكثير من الفيتامينات التي تذوب في الدهون ألا وهم فيتامنات أ، ك، د و فيتامين هـ، فهذه الفيتامينات تحتاج إلى الدهون كي يتم امتصاصها. أيضاً تضيف الدهون نكهة لذيذة إلى الأطعمة. وأخيراً تقوم الدهون بحماية أعضاء الجسم الداخلية.

أنواع الدهون

الدهون الأحادية الغير مشبعة، وتكون الأغذية التي تتكون من الدهون الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ومن أشهر الأمثلة عليها زيت الزيتون. تمتلك الدهون الأحادية الغير مشبعة الكثير من الفوائد التي تدعم صحة الجسم؛ فهي تقلل من احتمالية الأصابة بمرض السكري ومرض ارتفاع ضغط الدم، كما أنها تساعد على ضبط نسبة السكر في الدم، أيضاً تساعد على خسارة الوزن، عدا أنها تزيد من الشعور بالشبع.

الدهون المتعددة الغير مشبعة، ومن أشهر الأمثلة عليها دهون أوميغا3 ودهون أوميغا6. دهون أوميغا 3 مفيدة للوقاية من الاكتئاب ومن السكري ومن ارتفاع الضغط، كما أنها تكافح الالتهابات.

الدهون المشبعة، يعد كلاً من زيت جوز الهند وزيت النخيل من أشهر المصادر الغذائية للدهون المشبعة، وهي أقل أنواع الدهون تأثراً بدرجة الحرارة العالية وأقلها تأثيراً بالتأكسد أثناء عملية الطبخ. تُسبب الدهون المشبعة عند تناولها ارتفاع في مستوى الكوليسترول الضار.

الدهون المتحولة، يتم تصنيع الدهون المتحولة عن طريق عمليات الهدرجة بإضافة الهيدروجين إلى الدهون الغير مشبعة وذلك للحصول على دهون شبيهة بالدهون المشبعة ويطلق عليها اسم الدهون المهدرجة. تسبب الدهون المتحولة العديد من المشاكل الصحية مثل الالتهابات، وتعمل على تراكم الدهون في منطقة البطن، وتزيد من مستوى الكوليسترول الضار بالإضافة إلى ما قد تسببه من مشاكل في القلب وتصلب للشرايين. ومن أهم المصادر الغذائية للدهون المتحولة زبدة المارجرين، وقد نجد الدهون المتحولة بصورة غير مباشرة في بعض المنتجات مثل البسكويت وبعض أنواع الحلويات حيث يتم إضافة زبدة المارجرين إليهم بهدف زيادة مدة الصلاحبة.

امثلة على المصادر الغذائية للدهون 

أهم المصادر الغذائية للدهون الأحادية غير المشبعة:

1- الفستق

2- زيت الزيتون

3- الزيتون

4- الأفوكادو

5- البندق

6- اللوز

7- لحم البقر

أهم المصادر الغذائية للدهون المتعددة الغير مشبعة وتحديداً دهون أوميغا 3:

1. بذور الكتان

2. بذور اليا

3. سمك السلمون

4. سمك الأنشوفة

5. سمك السردين

6. جوز عين الجمل

أهم المصادر الغذائية للدهون المشبعة:

1. زيت جوز الهند

2. جبنة الشيدر

3. منتجات الحليب كاملة الدسم

4. زيت النخيل

5. لحم الجمل

أطعمة تحتوي على كمية متوسطة من الدهون

1. السمك

2. اللحوم

3. البيض

4. منتجات الحليب

5. الحبوب والبقوليات

احتياج الجسم من الدهون يومياً 

تختلف نسبة الدهون التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد بالاعتماد على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، سواءً لخسارة الوزن أو لزيادته أو للمحافظة عليه، كما تعتمد كمية الدهون أيضاً على نوع النظام الغذائي المتبع فهناك أنظمة غذائية تكون عالية في كمية الدهون، كما في نظام الكيتو دايت الذي يتطلب تناول كمية دهون أكثر من غيره من باقي الأنظمة.