قد يكون من الصعب الالتزام بنظام غذائي لتخسيس الوزن لفترة طويلة، لذا من الأفضل اجراء تغييرات على نمط الحياة واتباع عادات غذائية صحية تساعد على خسارة الوزن دون الشعور بالجوع، فما هي أهم النصائح والطرق التي يمكن اتباعها بهدف تقليل السعرات الحرارية المتناولة دون الشعور بالجوع؟

التركيز على البرويتن

عند الرغبة بتخسيس الوزن يتربع البروتين على مجموعات العناصر الغذائية الأساسية، فإن تناول مصادر البروتين ضمن النظام الغذائية طريقة قد تكون مضمونة للتخسيس وبدون مجهود؛ وذلك لأن البروتين يحفز العمليات الحيوية والبتالي يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، كما أن تناول البروتين يساعد على تقليل الشهية، بحسب ما وجدته الدراسات العلمية. كما أن عمليات هضم البروتين تتطلب طاقة للقيام بعمليات الاستقلاب لتكسير الأحماض الأمينية المكونة للبروتين وإعادة تشكيلها للاستفادة من البروتين حسب حاجة الجسم. ويترتب على عملية استقلاب البروتين حرق المزيد من السعرات الحرارية. البروتين أيضاً يقلل من الشعور بالجوع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام ليلاً.

الإبتعاد عن العصائر المحلاة والمشروبات الغازية

من أهم التغييرات التي يجب اتباعها عند الرغبة في تقليل السعرات الحرارية المتناولة، ألا وهي التوقف عن استهلاك وشرب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، فمثل هذه المشروبات قد تزيد من احتمالية الإصابة بزيادة الوزن والسمنة والأمراض، فالجسم لا يحتاج إليهم وآثارهم الجانبية قد تفوق فوائدهم، بالإضافة إلى أن استهلاك العصائر أو المشروبات الغازية أو المنتجات السائلة المضاف إليها سكر تكون أكثر ضرراً من المواد الصلبة، بسبب أن السكر المضاف إليهم عبارة عن سكر سائل، وهو من أكثر المواد المسببة لزيادة الوزن.

ممارسة تمارين رفع الأثقال بهدف تقليل السعرات الحرارية المتناولة

من الأمور المهمة جداً عند الرغبة في تخسيس الوزن الحفاظ على العضلات وتقويتها إلى جانب خسارة الدهون. إن رياضة رفع الأثقال تحافظ على العضلات في الجسم وقد تمنع من فقدانها، وأيضاً تسرع من عمليات الأيض. ومن أهم الأمثلة على تمارين رفع الأثقال تمارين الضغط، والتي أيضاً تقلل من خطورة الإصابة بالعديد من الأمراض.

تقليل السعرات الحرارية والتقليل من الكربوهيدرات

حيث أن النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات يساعد على خسارة الوزن، وعلى تقليل الشهية والرغبة تجاه تناول الطعام، وبالتالي التقليل من عدد السعرات الحرارية المتناولة، كما من شأنه أيضاً أن يقلل من احتمالية الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

حساب السعرات االحرارية

من الضروري معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والإلتزام بها، إذ أنه من غير المفيد اتباع نظام غذائي لتخسارة الوزن دون أخذ السعرات الحرارية بعين الإعتبار. تعتمد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على عمر الشخص وجنسه ووطوله ووزنه وطبيعة ممارسته للرياضة وإذا كان يعاني من أي أمراض أو مشاكل صحية. يمكن استشارة اخصائي التغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، كما يمكن الإستعانة بالإنترنت وما يوفره من مواقع إلكترونية أو تطبيقات تساعد على تحديد السعرات الحرارية اللازمة، كما يوجد بعض التطبيقات التي توفر كمية السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة وبالتالي تساعد على حساب السعرات الحرارية المتناولة.

تقليل السعرات الحرارية المتناولة عن طريق شرب الماء

كثيراً ما نسمع بأن الماء يساعد على تخسيس الوزن وهذه العبارة صحيحة مئة بالمئة، فقد أثبتت الدراسات أن شرب الماء يساعد على حرق السعرات الحرارية ويزيد من الإحساس بالشبع. ويفضل شرب الماء بمعدل نص لتر أي ما يعادل كوبين من الماء قبل حوالي نصف ساعة من وقت وجبات الطعام، حيث يساعد هذه على تقليل كمية الطعام والسعرات الحرارية المتناولة ويزيد من معدل فقدان الوزن. بالإضافة إلى أهمية الماء للوقاية من الإمساك وعلاجه، حيث أن هناك بعض الأفراد معرضين للإصابة بالإمساك عند اتباعهم رجيم غذائي جديد.