قبل تدريب اللياقة البدنية، يجب على المرء أن يعطي أهمية للقيام بتمارين الإحماء أو الإطالة، وذلك لتعزيز الناتج أثناء التدريب، أو لمنع الحوادث، فما هي تمارين الإطالة؟ هي تمارين تمثل العنصر المهم من عناصر اللياقة العامة للجسم، وذلك لأنها تعمل على تمدد العضلات لأكبر قدر ممكن، كما تتميز بإمكانية ممارستها بأي وقت، سواء في العمل أو في البيت.

هناك أيضًا عدد من الإجراءات الاحترازية والنصائح لتكون بمثابة إرشادات عند ممارسة تمارين اللياقة البدنية، إليك بعض النصائح التي يجب عليك أن تأخذها بعين الاعتبار:

1. قم بالإطالة قبل التمرين وبعده، وذلك لزيادة مرونتك وتجنب الإصابات أثناء القيام بالتمارين الرياضية، يعلم الجميع تقريبًا أن التمدد قبل التمرين يمنع حدوث إصابات أثناء التمارين، لكن قلة فقط من الناس يعرفون أن التمدد بعد التمرين، عندما تظل العضلات دافئة، يمكن أن يزيد المرونة.

2. اثبت على وضع التمدد لأكثر من 60 ثانية لزيادة المرونة، في حين أن الحفاظ على وضعك لمدة 20 ثانية كافٍ لعمليات الإحماء، فإن الاحتفاظ بكل وضعية لمدة 60 ثانية على الأقل سيطور مرونة الجسم بشكل كبير.

3. لا تقم بتمارين التمدد ثم تعود بسرعة إلى وضع الاسترخاء، الأنسب أن يوصف هذا بأنه ارتداد أثناء التواجد في المركز، عند التمدد، حافظ على هذا الوضع لعدة ثوان، ثم استرخ ببطء، يمكنك القيام بهذا التمرين بشكل متكرر بهذه الطريقة، يمكن أن يؤدي الارتداد أو إجبار نفسك على اتخاذ وضع أثناء التمدد إلى إجهاد أو إتلاف بعض المفاصل أو العضلات، وهذا بالتأكيد لا نريده.

4. قم بالتمارين ببطء، ثم ابدأ بالزيادة كل فترة، بدلاً من الشروع فورًا في القيام بأصعب تمرين.

5. تأكد من أنك قمت بشد أو تدفئة لكل مجموعات العضلات، بالنسبة لبعض الناس، حتى لو كانت أجسادهم قوية، فإنهم يميلون إلى إهمال الرقبة عند ممارسة التمدد، يمكن أن يكون شد عضلات الرقبة بسيطًا مثل وضع راحة اليد على مقدمة الرأس ودفعها، ثم افعل الشيء نفسه على الجانبين ومؤخرة الرأس.

6. تمدد بانتظام لزيادة نطاق حركاتك ومستوى مرونتك وقوتك.

7. لا تجبر نفسك على القيام بتمارين لا تستطيع القيام بها لمجرد وجود أشخاص يمكنهم القيام بها، قم بزيادة حدودك ببطء، استمع لجسمك، هناك أيام قد يكون فيها جسمك متعبًا جدًا وقد تضطر إلى التفكير في تقليل نطاق حركتك.

8. تعلم الراحة، استرح بين المجموعات والمحطات للتأكد من أن الجسم لديه الوقت الكافي لاستعادة طاقته، أيضًا، ومن المستحسن ألا تقوم بتمرين نفس المجموعات العضلية على التوالي لمدة يومين، وذلك لأن العضلة تنمو خلال فترة الراحة وليس أثناء التمرين.

9. مارس التمارين الهوائية لتقوية قلبك، التمارين الهوائية هي تلك الأنشطة البدنية التي تستهلك الكثير من الأكسجين للوقود، ويشمل ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية مثل نط الحبل أو الجري أو السباحة.

10. قم بتشغيل الموسيقى أثناء القيام بالتمارين الرياضية، فالموسيقى قد تساعدك عندما تريد التدريب لفترات أطول أو لزيادة شدة التمارين التي تقوم بها، يمكنك استخدام مشغلات mp3 أو مشغلات الأقراص المضغوطة أو أجهزة استقبال الراديو خفيفة الوزن لهذا الغرض، فقط تأكد من إحضار سماعة الرأس معك حتى لا تزعج الأشخاص الذين لا يفضلون الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة.

بصرف النظر عن منع الإصابات وزيادة الحد المسموح به، يقال أيضًا أن التمدد مفيد للجسم المتعب وأيضًا للعقل والروح المرهقة، حيث تمكنك من التحكم بعملية التنفس وتساعد على الاسترخاء، وتمنح عضلات جسدك المرونة وتعمل على تقويتها، تساعد على تناغم جسدك مع كل عضلة.