في الحقيقة قد يكون زيادة الوزن بنفس صعوبة خسارة الوزن، ولكن يمكن إكتساب الوزن بالتركيز على تناول أطعمة محددة بدون أي مجهود بدني، في هذا المقال أهم خيارت  الأطعمة ووصفات تساعد على خسارة الوزن وفي نفس الوقت تساهم في بناء العضلات، حيث من المهم عند الرغبة في زيادة الوزن زيادته بطريقة صحية وصحيحة ويكون ذلك بزيادة الكتلة العضلية عن طريق تناول الأطعمة التي تحفز بناء العضلات.

الحليب

شرب الحليب مفيد جداً لإكتساب الوزن وكذلك لبناء الكتلة العضلية؛ فالحليب من المصادر الأساسية للبروتين مثل بروتين مصل الحليب والكازين، وأثبتت الدراسات أن احتواء الحليب على هذين النوعين من البروتين يساهم بشكل أكبر في بناء العضلات مقارنة بمصادر البروتين الأخرى. الحليب أيضاً مصدر رائع للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12 والبوتاسيوم والزنك وفيتامين أ والمغنيسيوم والدهون الصحية.

ينصح بشرب كوب واحد 240 مل أو كوبين في اليوم من الحليب كامل الدسم، كما يمكن شرب عصائر الحليب المنكهة أو إعداد سموثي الحليب بمزج كوب من الحليب مع كوب من الفراولة المقطعة أو من حبات التوت مع ملعقة صغيرة من الفانيلا وملعقة كبيرة من العسل.

الأرز يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية

يعد الأرز مصدر جيد للكربوهيدرات، ومن المهم تناول الكبروهيدرات عند الرغبة في زيادة الوزن. ويحتوي الكوب الواحد من الأرز الابيض المطبوخ على 44 غرام من الكربوهيدات. وعلى الرغم من أن الأرز غني بالسعرات الحرارية إلا أنه يمكن إضافة بعض المكونات إليه لزيادة قيمته الغذائية أو زيادة كمية السعرات الحرارية، فيمكن مثلاً إضافة جبنة البارميزان أو البيض المخفوق أو صلصات مثل الكاري والبيستو، أو إضافة القليل من المكسرات مثل اللوز أو السمسم.

المكسرات 

إضافة المكسرات مثل الجوز واللوز والبندق إلى الوجبات الغذائية خيار ممتاز لاكتساب الوزن، ويمكن تاولها كما هي طازجة أو محمصة كوجبة خفيفة وقد تضاف إلى العديد من الوجبات الرئيسية ، كما من الممكن أن يتم استهلاك زبدة البندق أو زبدة الفول السوداني مع الوجبات الخفيفة أو العصائر. يمكن تحضير وصفة عصير الموز مع زبدة الفول السوداني والحليب كامل الدسم كوجبة خفيفة تساهم بشكل كبير في زيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية وبالتالي اكتساب الوزن بطريقة صحية. يجب الإنتباه عند اختيار زبدة الفول السوداني بأن تكون خالية من السكريات المضافة ومن الأفضل أن تحضر بالمنزل فهي سهلة الإعداد ويوجد الكثير من طرق التحضير المنتشرة على الإنترنت.

اللحوم الحمراء تساهم في زيادة الوزن 

تعد اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الرئيسية للبروتين والذي يساعد على بناء العضلات، وأيضا اللحوم غنية بالدهون وكلما زاد محتوى اللحمة من الدهون زاد كمية السعرات الحرارية المتناولة. تمتاز اللحوم الحمراء باحتوائها على الأحماض الأمينية الليسين والليوسين واللذان يعملان على تحفيز بناء العضلات والأنسجة العضلية.

البطاطا والبطاطا الحلوة 

لا توفر البطاطا والبطاطا الحلوة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط بل توفران أيضاً الألياف الغذائية والنشا المقاوم بالإضافة إلى الغلايكوجين. الغلايكوجين مصدر من مصادر الطاقة التي يحتاجها الجسم عند ممارسة الرياضة. هناك الكثير من الطرق المبتكرة لتناول البطاطا الحلوة؛ إذ يمكن تقطيعها إلى شرائح متوسطة السمك ومن ثم تحميصها ومن ثم دهنها بالقليل من الأفوكادو أو زبدة الفستق أو البيض المقلي وتناولها كوجبة خفيفة. كما يمكن تناول البطاطا أو البطاطا الحلوة مع القشطة أو اللبن، كما يمكن إضافة الجبن المبشور مع البطاطا المهروسة.

خيارات أطعمة أخرى تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية

1- الفواكه المجففة

2- التمر

3- الكينوا

4- مكملات البروتين

5- الكينوا

6- الشوفان

7- الفاصوليا

8- سمك السلمون

9- سمك التونة

10- خبز القمح الكامل

11- الأفوكادو

12- الشوكولاته السوداء