الألياف الغذائية
الألياف الغذائية
تعرف الألياف الغذائية على أنها جزء من الأطعمة النباتية كالخضروات والفواكه، والتي لا يمكن لجسم الأنسان أن يفككها، وبالتالي فهي تسير في الجهاز الهضمي كما هي مما يحافظ صحة ونظافة هذا الجهاز الحيوي، وتسهل من حركة الأمعاء، وتخلص الجسم من الكوليسترول والمواد المسرطنة. ولذلك لا ترتبط هذه المواد الغذائية بصحة الأمعاء وتنظيمها فقط، بل تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والدماغ وداء السكري، وتمنع الإصابة ببعض أنواع السرطان وتساعد على خسارة الوزن. ويوجد هنالك نوعين للألياف الغذائية كما يلي:
- الألياف الغير القابلة للذوبان: وهي غير قابلة للذوبان في الماء، وتساعد على منع الإصابة بالإمساك ويمكن إيجادها بكثرة في الحبوب الكاملة، والقمح، وبعض الخضروات كالجزر والبندورة.
- الألياف القابلة للذوبان: وهي قابلة للذوبان في الماء، وتساعد على تقليل مستويات الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتوجد هذه الألياف بكثرة في الشوفان، والفاصولياء، والتفاح، والفواكه الحمضية.
فوائد الألياف الغذائية
يؤدي إتباع حمية غذائية مليئة بالألياف إلى التمتع بكل ما يلي من فوائد:
- تحسين حركة الأمعاء: تزيد الألياف الغذائية من كتلة وحجم البراز وتلينه، وبالتالي يمكنها أن تمنع الإصابة بالإمساك وكذلك الأمر مع الإسهال، إذ تمتص الألياف الماء من البراز.
- تحافظ على صحة الأمعاء: تقلل الألياف من خطر الإصابة بالبواسير وكرض الرداب القولوني، كما تثبت الدراسات أن للألياف دور مهم في الوقاية من خطر الإصابة بسرطان المستقيم والقولون، وقد لوحظ أيضًا بأن الألياف تتخمر في القولون ولم يعرف بعد ارتباط هذا الأمر بالوقاية من الأمراض التي قد تصيب القولون.
- تقليل مستويات الكوليسترول: قد تساعد الألياف الذائبة في الماء على تقليل مستويات الكوليسترول، وذلك من خلال تقليل مستويات البروتينات الدهنية ذات الكثافة المنخفضة والتي تعرف أيضًا باسم "الكوليسترول السيء"، كما وتظهر بعض الدراسات أن للألياف الغذائية فوائد صحية أخرى للقلب تتمثل بتخفيض الضغط المرتفع وتقليل الالتهابات.
- التحكم بمستويات السكر في الدم: يمكن لمصابي داء السكري الاستفادة كثيرًا من تناول الألياف، فهي تساعد على تقليل امتصاص السكر وتحسن من مستويات السكر في الدم خاصةً الأنواع الذائبة منها، ويقلل تناول الألياف من قبل الأشخاص الأصحاء من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
- المساعدة على تحقيق وزن الجسم المطلوب: تزيد الأطعمة المليئة بالألياف من الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة قليلة الألياف، وبالتالي تقلل من كمية الطعام المتناول والشعور بالامتلاء أو التخمة، وتحتاج هذه الأطعمة إلى وقت أطول لناولها وهضمها، وتحتوي على سعرات حرارية أقل.
- زيادة العمر الافتراضي: إذ تثبت الدراسات كما سبق أن للألياف دور مهم في الوقاية من الكثير من الأمراض المسببة للوفاة مثل السرطان وأمراض القلب.
أطعمة تحتوي على الألياف الغذائية
تحتوي الأطعمة النباتية على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، وفيما يلي بعض الأمثلة على هذه الأطعمة:
- الحمص: يقدم كل نصف كأس من الحمض ما يقارب 8.0 غرام من الألياف.
- العدس المطبوخ: يقدم كل نصف كأس من العدس ما يقارب 7.8 غرام من الألياف.
- الأفوكادو: يقدم كل نصف كأس من هذه الفاكهة ما يقارب 5.0 غرام من الألياف.
- التوت: يقدم كل نصف كأس من التوت ما يقارب 4.0 غرام من الألياف.
- البطاطا الحلوة: تقدم كل حبة متوسطة الحجم من هذه الخضروات ما يقارب 3.8 غرام من الألياف.
- الفشار: تقدم كل ثلاثة كؤوس من الفشار ما يقارب 3.5 غرام من الألياف.
- اللوز: تقدم كل 28 غرام من اللوز ما يقارب 3.5 غرام من الألياف.
- الموز والبرتقال: تقدم كل حبة متوسطة الحجم من أي منهما ما يقارب 3.1 غرام من الألياف.
