تعتبر أحماض أوميغا 3 و6 و9 من أنواع الدهون الضرورية لجسم الإنسان، وحيث أن لكل منهم فوائد وتأثيرات صجية مختلفة وجب التنويع بينهم والحرص على تحقيق التوزان بينهم لتجنب الإصابة بالأمراض، فما هي هذه الأحماض وما أهميتهم وما هي المصادر الغذائية لكل نوع؟

ما هي أحماض أوميغا 3

تنتمي احمتض أوميغا 3 الدهنية إلى مجموعة الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي وقد تعرف أيضاً باسم الدهون الأساسية، وهذا النوع من الدهون لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها ويجب الحرص على الحصول على ما يغطي احتياجات الجسم منها عن طريق الأغذية الغنية بالأوميغا 3.

وهناك عدة أنواع من احماض أوميغا 3، فمثلاً هناك حمض EPA والذي هم مهم للمحافظة على صحة أداء وظائف الدماغ، أيضاً حمض DHA وتكمن أهميته في إفراز مواد مضادة للإلتهابات. 

يمكن تلخيص فوائد دهون الأوميغا 3 بأنها تساعد على التحكم بحالات الإكتئاب وقد تمنع حدوثها، كما تعتبر مهمة جداً للمحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية وقد تقلل من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى أنها تساعد على فقدان الوزن وتحمي من الإصابة بالأمراض عن طريق مقاومة الإلتهابات.

ما هي احماض أوميغا 6

أحماض أوميغا 6 مثل احماض اوميغا 3 تنتمي إلى الأحماض الدهنية المتعددة الغير مشبعة، وهي ايضاً مهمة للجسم وتعتبر مصدر أساسي للطاقة، كما أنها تدعم جهاز المناعة وتقويه، وتقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض ولكن يحتاجها الجسم بكمية أقل من الأوميغا 3 .

ما هي أحماض أوميغا 9

أحماض أوميغا 9 تنتمي إلى مجموعة الدهون الأحادية غير المشبعة، ومن أشهر الأمثلة عليها حمض الأوليك، وتفيد الأبحاث بأن تناول الدهون الأحادية الغير مشبعة مثل الأوميغا 9 قد تقلل من الإلتهابات ومن الحساسية تجاه الأنسولين.

ما الفرق بين أوميغا 3 و6 و9

 الفرق الأول بينهم في التركيب والصيغة الكيمائية؛ حيث أن أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والتي تحتوي في تركيبها الكيميائي على روابط ثنائية، فكل من أوميغا 3 و 6 يحتوي على روابط ثنائية، ولكن أوميغا 3 تحتوي على 3 روابط بينما أوميغا 6 تحتوي على 6 روابط ثنائية. أما بالنسبة لدهون أوميغا 9 فهي من ألأحماض الأحادية الغير المشبعة أي أنها تحتوي على رابطة ثنائية واحدة.

الإختلاف الثاني هو أن الجسم لا يستطيع أن يُصنّع أوميغا 3 وأوميغا 6 ولهذا يعدان من الدهون الأساسية، بعكس الأوميغا 9 والتي يمكن القول بأنها غير ضرورية، لأن الجسم يستطيع أن يصنعها.

المصادر الغذائية لدهون أوميغا 3 و6 و9 

أهم الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3:

1. سمك السلمون
2. سمكل الأنشوفة
3. سمك السردين
4. جوز عين الجمل
5. بذور الشيا
6. بذور الكتان

أهم الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 6

1. جوز عين الجمل
2. المايونيز
3. زيت الذرة
4. بذور عباد الشمس
5. زيت فول الصويا
6. بعض أنواع المكسرات مثل اللوز والكاجو

أهم الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 9

1. زيت الزيتون
2. زيت الأفواكادو
3. زيت الفول السوداني
4. زيت اللوز
5. زيت الكاجو
6. المكسرات مثل اللوز الكاجو والجوز

المكملات الغذائية لدهون أوميغا 3 و6 و9 

يتوافر في الأسواق مكملات غذائية مركبة لأوميغا 3 و6 و9 بنسبة عادة ما تكون 2:1:1 لأوميغا 3:6:9 على التوالي، ونظراً لأن غالبية الناس يغطون احتياجاتهم من أوميغا 6 عن طريق النظام الغذائي المعتاد وكما أن جسم الإنسان يستطيع إنتاج الأوميغا 9 فليست هناك الحاجة لشراء هذه المكملات، ويفضل التركيز على مكملات دهون أوميغا 3 لوحدها للحصول على غالبية الفوائد الصحية.

كما يفضل شؤاء مكملات أوميغا 3 و6 و9 المعصورة على البارد، وذلك لأن الزيوت المستخدمة لاستخلاص هذه المكملات تتأكسد عند تعرضها للحرارة أو الضوء بشكل مباشر، أما المكملات التي تستخلص من خلال طريقة العصر البارد تكون أقل عرضة للتأكسد بفعل الحرارة، وعادة ما تكون مكملات زيت السمك من أفضل المكملات لمجموعة أوميغا 3 و6 و9.