البوتاسيوم من المعادن الأساسية المهمة للجسم فهو يحافظ على ضغط الدم الطبيعي وينظم نبضات القلب وله دور كبير في نقل الإشارات العصبية، ويحافظ على صحة الخلايا كما له دور في بناء العضلات وتقويتها. معظم الأفراد لا يحصلون على احتياجات جسمهم من البوتاسيوم من خلال الوجبات اليومية المعتادة، ولهذا يجب معرفة ما هي مصادر البوتاسيوم الغذائية والتركيز على تضمينها ضمن النظام الغذائي المتبع.

ما هي أهم مصادر البوتاسيوم الغذائية؟

• الموز: الموز هو المصدر الأكثر شهرة للبوتاسيوم، حيث تحتوي حبة واحدة من الموز على ما يقارب 422 ملليغرام من البوتاسيوم. كما يوفر الموز كمية جيدة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تقوي العظام والمناعة، وتحسن من صحة القلب وتفيد صحة الجسم بشكل عام وتقيه من الإصابة بالأمراض المزمنة والسرطانات.
• الافوكادو: إن تناول نصف حبة من الأفوكادو تزود الجسم بمقدار 487 ملليغرام من البوتاسيوم وهي أكبر من الكمية التي توجد في حبة متوسطة الحجم من الموز. الأفوكادو يساعد على التحكم بارتفاع ضغط الدم بسبب محتواه العالي من البوتاسيوم بالإضافة إلى أنه غني ببفيتامين ك والفولات واللذان يساعدان على تخفيض الضغط المرتفع. كما يعد الأفوكادو مصدراً للدهون الصحية والتي تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
• البطاطا والبطاطا الحلوة: على الرغم من أن البطاطا تختلف في محتواها من البوتاسيوم بالإعتماد على نوع التربة التي تمت زراعتها فيها، ولكن بشكل عام تحتوي حبة واحدة من البطاطا الطازجة على ما يعادل 515 ملليغرام من البوتاسيوم، أما حبة البطاطا المشوية فتحتوي على 738 ملليغرام من البوتاسيوم. أما بالنسبة إلى البطاطا الحلوة فتحتوي حبة واحدة من البطاطا الحلوة على 541 ملليغرام من البوتاسيوم. هذا بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف الغذائية والكربوهيدرات وفيتامين أ، وتعتبر البطاطا من الحلوة من الأطعمة قليلة الدهون.
• السبانخ: السبانخ من أنواع الخضروات الغنية بالكثير من العناصر الغذائية، و يحتوي الكوب الواحد من السبانخ المجمد على 540 ملليغرام من البوتاسيوم بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامين ك والمغنيسيوم والفولات والألياف الغذائية.
• الفاصوليا: الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا الجافة تعتبر من أهم المصادر الغذائية لعنصر البوتاسيوم، ويحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على 829 ملليغرام تقريباً من البوتاسيوم وهي بذلك تغطي ما مقداره 18% من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم. الفاصوليا البيضا ليست مصدر للبوتاسيوم فقط فهي أيضاًً غنية يفيتامينات ب والبروتين والحديد والألياف الغذائية. من المهم استهلاك الفاصوليا البيضاء باستمرار ضمن النظام الغذائي، ويمكن استخدامها لتحضير السلطات بالإضافة إلى اليخنات المعتادة. أما الفاصوليا السوداء أو كما تعرف بالفاصوليا الحمراء وعلى الرغم من غناها من البوتاسيوم إلا أنها تحتوي على كمية بوتاسيوم أقل من تلك الكمية التي توجد في الفاصوليا البيضاء، حيث يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا السوداء على ما يقارب 611 ملليغرام من البوتاسيوم. وللحصول على أكبر كمية ممكنة من البوتاسيوم وغيره من المعادن المتواجدة في الفاصوليا السوداء ينصح دائماً بنقعها لفترة من 6 إلى 12 ساعة قبل تناولها؛ حيث يساعد النقع على زيادة امتصاص جميع المعادن فيها.
• الرمان: الرمان من الفواكه متعددة الفوائد الصحية، فهو يساعد على التحكم بالضغط المرتفع كما أنه يساعد على الوقاية من السرطانات وهو مصدر جيد لمضادات الأكسدة ومفيد لتغذية وترطيب البشرة. أما بالنسبة لمحتواه من البوتاسيوم فتحتوي الحبة الواحدة من الرمان على ما يقارب 666 ملليغرام. بالإضافة إلى أن الرمان غني بفيتامين سي وفيتامين ك والفولات وفيتامين أ. كما يساعد الرمان على تقليل الشعور بالجوع ويحسن من عملية الهضم.